【食事で摂れる】筋トレパフォーマンスを高める栄養素10選

トレーニングをしているけど、なかなか効果が現れない…

そんなあなたは、もしかしたら必要な栄養素が不足しているのかもしれません！

今回は、筋トレの効果を高める栄養素についてご紹介します。

 

筋トレに重要な要素3つ

栄養素を紹介する前に、まずは筋トレの効果アップに大切な3つの要素についてご紹介しましょう。

 

1.テストステロン増加

男性ホルモンの一種であるテストステロン。

がっしりとした体つきや髭が生えるといった男性特有の体の変化は、テストステロンの働きによってもたらされます。

逆に言えば、体内のテストステロン値が高いほど、逞しい肉体が手に入りやすくなるのです。

実際、筋肉量の低下に悩む男性に向けた『テストステロン注射療法』も存在しています。

かといって、さすがに医療行為を受けるのは勇気がいるという方が大半では無いでしょうか？

ご安心ください！栄養バランスが取れた食事を取ることでテストステロン量の増加に繋げることができます。

日々の食事を見直して、理想の肉体への近道を手に入れましょう！

 

2.アミノ酸補給

アミノ酸とは、筋肉の元となるタンパク質を構成している栄養素です。

体内で作ることのできない必須アミノ酸、体内で生成できる非必須アミノ酸の2種類に分けられます。

こう聞くと、必須アミノ酸だけサプリメントなどで補えば良いと思いがちですが、それは大きな間違い！

非必須アミノ酸は体内で生成できるといえども、原料となる栄養素が不足してしまうと非必須アミノ酸が生成できなくなる恐れがあるのです。

必須アミノ酸だけに特化するのでは無く、非必須アミノ酸もバランスよく摂取するようにしましょう。

 

3.血流改善

筋トレをすると筋肉内に疲労物質が溜まり、筋肉がだるくなったり筋肉痛が発生します。

血液の流れが良好であれば、疲労物質が筋肉から流れ出やすくなり、回復が早くなります。

さらに、食事などで取り込んだ栄養素を体中にいきわたらせるのも血液の流れです。

血流を改善することは、筋トレのパフォーマンスを上げると共に、しっかりと栄養素の効果を得ることができるのです。

体を温めるほか、こまめに水分補給をすることも血流改善に繋がります。

また、血液をサラサラにする成分の入った食材を積極的に摂ることも血流改善に効果的ですよ。

 

タイプ別パフォーマンスアップのための栄養素10選

続いて、筋トレのパフォーマンスアップのために重要な10つの栄養素をご紹介します。

 

テストステロン系

まずは、テストステロン量を増やすのに欠かせない栄養素についてご紹介します。

 

1.マグネシウム

マグネシウムは、人間の体に欠かせない必須ミネラルの一つ。

近年の研究では、マグネシウムを補給することが体内のテストステロン量の増加に繋がるとの結果も報告されています。

戦前の日本では、大麦や雑穀といったマグネシウムを多く含む食品が多く食べられていました。

しかし、食文化が変化した現代では雑穀を食べる機会は減少してしまい、日々の食事からだけではマグネシウムが不足しがち。

以下のような食品を食事に取り入れて、マグネシウムを意識して摂取するようにしましょう。

マグネシウムが豊富に含まれる食品例

• わかめ
• ひじき
• ごま
• アーモンド など

 参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/

 

2.ビタミンD

別名「サンシャインビタミン」とも呼ばれるビタミンDは、日光に当たることにより、体内で生成される栄養素です。

ビタミンDについても、体内のテストステロン量を増やす働きがあることが近年の研究で報告されています。

基本的に日中を屋外で過ごしている人は欠乏することはありませんが、1日中屋内にいて日に当たることが無いという方は、休みの日には外で散歩するなど日に当たることを意識しましょう。

それも難しいという方は、食事からビタミンDを摂取することをオススメします。

ビタミンDは特に魚類などに豊富に含まれているので、上手に食事に取り入れてみてください。

ビタミンDが豊富に含まれる食品例

• しらす干し
• いくら
• 鮭
• 卵
• 豚レバー など

 参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/

 

3.亜鉛

日頃からトレーニングしている方であれば、亜鉛はメジャーな成分ではないでしょうか？

亜鉛に関する研究も多く行われており、多くのトレーニング系サプリメントに配合されています。

マグネシウムと同様に、現代の食生活では不足しがちなので積極的に摂っていきたい栄養素です。

亜鉛が豊富に含まれる食品例

• 牡蠣
• 牛赤身肉
• 豚レバー
• 卵
• 納豆 など

 

4.コレステロール

コレステロールとは、人間の体に存在する脂質のひとつ。

皆さんの中には、コレステロールは体に良くないものというイメージを持っている方もいるかもしれません。

しかし、実はコレステロールはテストステロンの原料であり、人間の体に欠かせない栄養素の一つなのです。

また、コレステロールには善玉と悪玉の2種類があり、善玉コレステロールには体内の余分な脂質を回収する働きがあります。

現代では、高カロリーで高脂質な食事を摂ることも多いため、増えすぎた脂質を減らすためにも善玉コレステロールを増やすことを意識しましょう。

善玉コレステロールを増やすためには、有酸素運動が効果的と言われています。

家の周りを散歩するなど、ちょっとした運動を日々の生活に取り入れてみましょう。 

 

アミノ酸系

続いて必須アミノ酸と非必須アミノ酸、それぞれについてご紹介します。

 

4.必須アミノ酸

必須アミノ酸は別名EAAとも呼ばれ、サプリメントに配合されることも多い成分です。

全部で9種類あり、それぞれの名称は以下の通りです。

1. メチオニン
2. リジン
3. フェニルアラニン
4. スレオニン
5. ヒスチジン
6. トリプトファン
7. バリン
8. イソロイシン
9. ロイシン

どれも体内で作り出すことが出来ないため、食事などから摂取する必要があります。

必須アミノ酸には筋肉の原料となるアミノ酸のほか、筋肉の合成を促すアミノ酸も含まれています。

例えばロイシンは、体内で代謝される過程でHMBと呼ばれる成分に変化。

HMBは筋肉の合成を促進する効果や、筋肉が分解されることを防ぐ効果があるとされています。

筋トレの効果を十分に高めるためにも、必須アミノ酸は必要不可欠な栄養素なのです。

必須アミノ酸は、タンパク質が豊富な食品に多く含まれています。

赤身肉や鶏ささみ肉、卵や乳製品といった食品を積極的に食べるようにしましょう。

 

5.非必須アミノ酸

対して非必須アミノ酸とは、体内で作り出すことができる以下11種類の栄養素のことを指します。

1. グリシン
2. アラニン
3. セリン
4. チロシン
5. システイン
6. アスパラギン
7. グルタミン
8. プロリン
9. アスパラギン酸
10. グルタミン酸
11. アルギニン

中でもアスパラギン酸は、摂取することで体内のテストステロン量が増加するといった研究結果が報告されています。

さらに、アルギニンには成長ホルモンの分泌を促す働きを持っているため、筋トレ後の疲労回復効果が期待できます。

どれも体内で生成されるとはいえ、材料となる栄養素が不足してしまっては意味がありません。

非必須アミノ酸は、必須アミノ酸と同様にタンパク質が豊富な食材から摂取することができます。

さらに、グルタミン酸は海藻類に多く含まれるため、わかめや昆布といった食品もオススメですよ。

参考：https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?paperID=24016

 

血流系

最後に血流にとって重要な栄養素についてご紹介します。

 

6.ポリフェノール

ポリフェノールは、非常に優秀な抗酸化作用を持つ栄養素です。

ポリフェノールの効果で血液の酸化を防ぎサラサラの状態が保たれ、血流の改善が期待できるのです。

ポリフェノールが豊富に含まれている食品は以下の通りです。

• 赤ワイン
• 緑茶
• 紅茶
• コーヒー
• チョコレート

飲み物に豊富に含まれているので、普段飲むものを変えることで手軽にポリフェノールの摂取ができます。

 

7.クエン酸

クエン酸にも抗酸化作用があるため、血液をサラサラに保つことができます。

酸味を持つのが特徴で、梅干しのほかレモンなどの柑橘系に多く含まれています。

さらにクエン酸には、疲労物質の元となる乳酸を分解する働きもあります。

疲労の回復に非常に効果的な成分なので、日々の生活に積極的に取り入れたい栄養素です。 

 

8.EPA

EPAには、善玉コレステロールを増やす効果があります。

さらに、血中の余分な脂質を回収する働きもあるため、適度に摂取することで血流もサラサラに！

テストステロンの元となるだけでなく血流改善効果もあるEPAは、トレーニーにとって必要不可欠な栄養素なのです。

EPAが豊富に含まれている食品

• サバ
• サンマ
• ブリ
• イワシ

 

9.ビタミンC・E

基本的な栄養素であるビタミンC・Eですが、非常に優秀な抗酸化作用を持っています。

ビタミンEが豊富に含まれる食材

• アーモンド
• ドライトマト
• ヘーゼルナッツ
• ツナ缶

ビタミンCが豊富に含まれる食材

• アセロラ
• ゆず
• れもん
• ピーマン
• ブロッコリー

最近では、これらの食品を使ったスムージーをコンビニなどで手軽に購入することができるため、ビタミン類は比較的摂取しやすい栄養素です。

 

10.アルギン酸

アルギン酸とは、海藻などに含まれるヌメヌメした成分のこと。

アルギン酸には、余分なコレステロールを体外に排出する効果があるとされています。

筋トレのために高たんぱくな食事を意識していると、自然と脂質の摂取量が増えてしまうという場合も。

いくらコレステロールがテストステロンの元になるとはいえ、過剰に摂取することは体にとって悪影響です。

アルギン酸を摂取し余分なコレステロールは体外に排出することで、血液をサラサラに保つことを意識しましょう。

アルギン酸が豊富に含まれる食材

• 昆布
• わかめ
• ひじき
• もずく

 

普段の食事から意識を変えよう

今回は、筋トレのパフォーマンスアップのために重要な栄養素についてご紹介しました。

筋トレといえば、プロテインさえ飲んでいれば良いと考えている方もいるかもしれませんが、その他にも筋肉を増やすために大切な栄養素はたくさんあります。

今回ご紹介した栄養素を食事から積極的に摂取することで、今よりもさらにトレーニングの効果を高めることができますよ。

食事だけでは栄養素を取り切れないという方は、サプリメントを活用することもオススメです。

しかし、あくまで一番大切なのは栄養のバランスが取れた食事。

サプリメントだけで栄養を補おうとするのではなく、食事のサポートとしてサプリメントを活用してください。

栄養素の力を味方につけて、理想的な体を手に入れましょう！