【サプリと併せて効果抜群】睡眠の質を高めるコツ 日中編
夜の寝付きが悪い… 日中に眠気が襲ってくる…
読者の中には、こういった睡眠に関する悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
最近では様々な睡眠サプリメントも販売されていますが、実は日々の生活習慣も睡眠に大きな影響を及ぼしています。
今回は、睡眠の質向上に効果的な生活習慣についてご紹介します。
CONTENTS
睡眠の質を高めるためには日中から
睡眠の質を改善するために、睡眠サプリメントの導入を検討している方もいるのではないでしょうか？
近年では、高品質かつ十分な効果が得られる睡眠サプリメントも多く登場しています。
しかし、睡眠の質には、日中の生活習慣が大きく影響していることを忘れてはいけません。
現代人の睡眠の質改善には、不規則な生活習慣の改善が重要である事を示唆する研究結果も報告されています。
睡眠の質を向上させようと思うと、どうしても就寝前の行動に注目しがちですよね。
ですが、皆さんの日中の生活習慣をちょっと見直すことで、睡眠の質改善を狙うことができるんですよ。
睡眠の質を高めるコツ6選 日中編
ここからは、睡眠の質向上に繋がる6つのコツをご紹介します。
日中から意識できるものばかりですから、是非皆さんの生活習慣にも取り入れてくださいね。
毎日決まった時間に起床する
忙しい平日はなかなか睡眠が取れないから、お休みの日にたっぷり寝ていつもより遅く起きよう！
気持ちはとっても良く分かるのですが… 実は良質な睡眠のためには避けたい行動です。
人間の体内には1日のリズムを刻む体内時計が存在し、この体内時計からの信号を元に体の様々な機能を周期的に変化させ、1日24時間の昼夜変化に対応しています。
私たちが夜になると自然な眠りにつけるのは、体内時計が正常に機能している証拠です。
しかし、起床時間が不規則になってしまうと、この体内時計が狂ってしまいます。
ある調査では、交替制勤務を行っており起床時間が不規則になりがちな人物は、体内時計が狂ってしまうことで、睡眠障害を引き起こしやすいことが分かっています。
良質な睡眠を取るためには、体内時計を正常な状態に整えることが大切なのです。
予定が無くてゆっくりしたい休日でも、できるだけ平日と同じ時間に起床することを心がけて体内時計のリズムをキープしましょう。
参考：睡眠がメンタルヘルスに与える影響に関する研究動向と今後の展望 -交替制勤務者に着目して-
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 体内時計
日の光に当たる
体内時計は厳密には24時間周期ではなく、ほとんどの人は24時間よりも少し長いと言われています。
1日24時間の周期に合わせるためにも、体内時計の進みを毎日早めてあげる必要があるのです。
体内時計を早めるためには、日の光が効果的。
起床後には朝日をたっぷり浴びることで、体内時計を正しい時間に整えましょう。
また、「夜にスマホを見ると睡眠の質が下がる」という情報は有名ですが、逆に日中暗い所に居続けることが体内時計には悪影響を及ぼすことも分かっています。
最近では、在宅勤務も珍しくなくなり、一日中屋内にこもりっぱなしの方も多いのでは？
そういった方は、特に日の光を浴びることを意識しましょう。
お休みの日だけでも、散歩などで日の光を浴びるようにするのも効果的ですよ。
参考：Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 光浴と快眠 光で体内時計と整える
昼寝をするなら30分以内にとどめる
夜の睡眠時間が短くて、昼間に眠たくなってしまう…
そんな方は、昼食後などに昼寝をする習慣があるかもしれません。
短時間の昼寝には、眠気を解消すると共に午後の活力を復活させる効果があります。
逆に長時間の昼寝は、夜の睡眠の質に悪影響を及ぼします。
ある研究結果では、2時間以上の昼寝を習慣的に行う人物は睡眠の質が下がり、睡眠不足が悪化するといった報告も。
さらに別の研究では、30分以上の昼寝は深い睡眠になってしまい、起床後のパフォーマンスが下がるという結果も報告されています。
長い時間昼寝をしてしまうと、日中の眠気が更に悪化することが考えられるのです。
午後からも元気に活動するためには、昼寝は30分以内にとどめるようにしましょう。
また、昼寝後にスッキリと目覚めるためには、昼寝前にカフェインを摂取するのがおすすめ。
カフェインと昼寝の関係について調査した研究では、カフェインを摂取してから昼寝をすることで、起床後に洗顔などの眠気覚まし方法を取った場合よりも、眠気が低減し作業効率が向上することが確認されています。
ぜひ、昼寝の前にはコーヒーなどでカフェインを摂取してみてくださいね。
参考：Napping in college students and its relationship with nighttime sleep
参考：Sleep inertia: current insights
参考：午後の眠気対策としての短時間睡眠
炭水化物を摂りすぎない
実は、食生活も睡眠の質に大きな影響を及ぼします。
高炭水化物の食事は低炭水化物の食事と比較して、睡眠の質を下げる事を示唆する研究結果が報告されています。
例えば夜ご飯をコンビニで調達する場合、丼物やパスタなど、炭水化物の比率が多くて満腹感が得られるメニューを選ぶ方も多いと思います。
そういった時には、ご飯や麺を食べる量を少な目にし、その代わりにサラダを一品加えるなど、炭水化物の摂取量を減らす工夫をしてみましょう。
参考：夕食時における高炭水化物食ならびに低炭水化物食が睡眠の深さに与える影響 -周波数解析を用いた検討-
日中にしっかりと体を動かす
夜にしっかりとした睡眠を取るためには、日中に体を動かすことも重要です。
運動を行うと、体内では幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。
セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料。
十分なセロトニンの分泌は、夜の良質な睡眠に繋がるのです。
運動と一言にいっても、激しすぎる運動は睡眠には逆効果です。
無理なく続けられて、自分のレベルに合った運動を選ぶようにしましょう。
また、就寝前の運動は、良質な睡眠のためには得策とは言えません。
就寝前に運動をすると、脳が興奮してしまい、逆に寝付きにくくなるのです。
日中に運動の時間が取れない方は、早めに起床して朝から運動するのはいかがでしょうか？
朝の時間帯に運動すれば、眠気の残る体がスッキリしますし、夜の良質な睡眠にも繋がるのでおすすめですよ。
参考：Exercise and sleep in aging: emphasis on serotonin
参考：厚生労働庁 e-ヘルスネット 運動と快眠 習慣が大事
カフェインの摂取は夕方前までにしておく
コーヒーなどに含まれるカフェイン。
カフェインには覚醒作用があることで有名で、眠気覚ましのためにコーヒーを飲む方も多いと思います。
しかし、カフェインが体に及ぼす影響の大きさを知っている方は少ないのではないでしょうか？
実は、カフェインは摂取してから6時間後まで人体に影響を与え、睡眠時間を1時間以上阻害することが分かっているのです。
午後からの仕事のために、コーヒーを飲むのがルーティンという方も多いかと思います。
しかし、自分の就寝時間から逆算して、6時間前からはコーヒーを飲まない方が、睡眠の質向上に繋がります。
どうしても夜にコーヒーが飲みたい！という方は、デカフェなどカフェインを取り除いたコーヒーを選ぶようにしましょう。
また、コンビニなどで販売されているエナジードリンクなどにもカフェインは含まれていますので、ご注意を。
参考：Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed
参考：厚生労働省 その他の習慣と睡眠
全ての行動が睡眠につながると考えよう
今回は、睡眠の質向上に繋がる日中の生活習慣についてご紹介しました。
どれも手軽なものばかりで、今日から実践できるコツもあったかと思います。
何気ない朝や昼間の習慣が、夜の睡眠の質に影響することを初めて知った方も多いのではないでしょうか？
今回紹介したコツを最初から全て改善することは難しいかと思います。
しかし、日中の行動の全てが睡眠の質に繋がることを意識するだけでも、睡眠の質改善に一歩近づくはずです。
さらに、生活習慣の改善と共に睡眠サプリメントを服用することで、悩み解決への最大の近道になりますよ。
皆さんも、是非今回の記事を参考にして、睡眠の満足度を向上させてくださいね！
