【増やして守るがカギ】男性パフォーマンスに大切なNOを増やす食べ物12選

「夜が長持ちしない…」「硬さに自信が持てない…」

こういった、男としてのパフォーマンスに悩みを抱えている方はいませんか？

男性機能を高めるために重要なのは、血管拡張に関係する一酸化窒素を増やすこと！

一酸化窒素の働きにより血流を増やすことで、下半身のパワーアップに繋がるのです。

今回は、一酸化窒素の増加に効果的な12の食べ物をご紹介します。

 

男性のパフォーマンス向上に必須！？一酸化窒素を増やすメリット

一酸化窒素（NO）は、血管内皮細胞に作用して平滑筋を緩ませ、血管を柔らかくすることで血管の拡張を実現します。

高血圧予防やアンチエイジング、運動パフォーマンス向上や認知機能改善まで、体に幅広い効果をもたらしてくれる存在です。

一酸化窒素がもたらす効果のなかでも、今回特に注目したいのは「夜のパフォーマンスアップ」

実は、勃起のメカニズムに一酸化窒素が密接に関係しているんです。

代表的な男性ホルモン・テストステロンが陰茎の血管平滑筋に作用してNOを増やすことで、血管の収縮をつかさどる筋肉が緩み血管が拡張、その結果陰茎への血流が増加して勃起が発生します。[参考]

体内の一酸化窒素を増やすことで、男性としてのパフォーマンスアップに期待できるのです。

 

食事で一酸化窒素増加をサポートできる

さまざまなメリットのある一酸化窒素ですが、その存在は非常に不安定。

簡単に酸化・還元されてしまうため、一酸化窒素として長く存在することができません。

そのため生体内には、一酸化窒素を安定的に供給するための合成機構が備わっています。

体内における一酸化窒素の入手経路は、大きく分けて「アルギニン/シトルリン回路をまわす」「硝酸塩（NO3）の還元で生成」「発生した一酸化窒素を守る」の3つ。

これらのメカニズムは、食べ物を通じてサポートが可能です。

つまり、一酸化窒素の生成に適した食べ物を摂取することで、体内の一酸化窒素量増加に期待できるのです。

 

一酸化窒素の増加をサポートする食べ物12選！

続いて、一酸化窒素の増加をサポートする具体的な12の食べ物を、一酸化窒素の入手経路別に紹介していきます。

手軽に手に入れられるかなども加味して選定したので、ぜひNOブーストの参考にしてくださいね。

 

アルギニン回路系に関連する4つの食べ物

まずは、アルギニン回路系に関係する食べ物を4つ紹介します。

一酸化窒素の生成に大きく関係しているのが、一酸化窒素合成酵素（NOS）です。

一酸化窒素合成酵素による一酸化窒素合成にはアルギニンと酸素の2つが必要で、一酸化窒素と同時にシトルリンが生成されています。

シトルリンは単なる一酸化窒素合成の副産物というだけでなく、一部がアルギニンの合成に使われて再び一酸化窒素合成に役立つ便利な存在。

つまり、アルギニン経路を回して効率的に一酸化窒素を産生するには、アルギニンとシトルリンのどちらも適切に補給することが重要となります。

 

スイカ

高齢者と若者を対象にした臨床試験では、どちらの被験者もシトルリンを摂取することでアルギニンの生成が増加し、それに伴って一酸化窒素の合成率も増加したことが確認されているため、一酸化窒素増加にとってシトルリンは重要な存在。[参照]

ウリ科の植物には、アルギニンに変換されるシトルリンが豊富に含まれています。

その中でも特に含有量が多いのが、スイカです。

スイカ1/7個の量で1日のシトルリン推奨摂取量800mgが摂取できるとの試算も。[参照]

ちなみに同じくウリ科の植物であるきゅうりで換算すると、800mgのシトルリンを摂取しようとした場合、80本分ものきゅうりを取る必要があるため、スイカに含まれるシトルリンの量が相当多いことが分かりますよね。

ちなみに、スイカの皮部分には果肉部分と比べて2倍ものシトルリンが含まれているといわれています。[参照]

スイカを食べる際は、皮に近い部分までしっかり食べることでシトルリンを余すことなく摂取できますよ。

 

ピーナッツ

2,771名の成人男女のデータを分析調査したところ、食事からのアルギニン摂取が高いほど、血清NOx濃度も高く、2つの間に正の相関が確認されたとの報告が。[参照]

食事からアルギニンを摂取することで、一酸化窒素増加に繋げることができます。

アルギニンはナッツ類に多く含まれることが分かっており、中でもピーナッツには100gあたり3,200mgものアルギニンが含まれているんです！[参照]

ナッツと心血管疾患やガンなどの関係性に関する論文のメタ解析によると、ピーナッツを食べている人ほど心血管疾患などによる死亡リスクが低いとの報告が。[参照]

この結果は、ピーナッツを食べる事による血液サラサラ効果が要因の1つとも考えられています。

またピーナッツの薄皮は、ポリフェノールの一種で抗酸化作用のあるレスベラトロールも豊富！[参照]

ピーナッツは、一酸化窒素増加をサポートしつつ、生成した一酸化窒素を保護することもできる一石二鳥の食べ物ですよ。

 

高野豆腐

アルギニンは豆腐にも多く含まれているのですが、中でも高野豆腐が特におすすめ！

100gの豆腐に含まれるアルギニンは600mgなのに対し、高野豆腐は4,100mgと圧倒的なアルギニン含有量を誇ります。

さらに、豆類を定期的に摂取している人は、心血管疾患や冠状動脈性心疾患など血管に関わる病気のリスクが10%低いとの研究データも。[参照]

健康的な体を保つためにも、高野豆腐は効果を発揮してくれます。

また高野豆腐には、抗酸化物質・サポニンも豊富！[参照]

過剰な活性酸素を抑えてくれるため、一酸化窒素を酸化から保護する効果も期待できますよ。

 

鶏肉

鶏肉の中でも、むね肉やもも肉、ささみにアルギニンが多く含まれています。

被験者に2週間に渡ってチキンスープを飲んでもらった実験によれば、チキンスープを飲んだ被験者はそうでない被験者と比較して、末梢血流量が増加したとの報告が。[参照]

鶏肉からアルギニンを摂取することで、体の隅々まで血液が行き渡っていることが推察されるデータです。

一方、鶏肉の中でももも肉には脂質が多く含まれているため、体重が気になるという方は、脂質の少ないむね肉やささみからアルギニンを摂取すると良いでしょう。[参照]

 

硝酸塩（NO3）の供給に関係する2つの食べ物

一酸化窒素合成酵素が関与しない一酸化窒素合成経路も存在します。

それが、NO3（硝酸塩）の還元から一酸化窒素を合成するルートです。

続いて、硝酸塩に関係する2つの食べ物を紹介します。

 

ビートルート

ビートルート（ビーツ）は、別名「飲む血液」とよばれるほど栄養豊富なスーパーフードで、硝酸塩が豊富な野菜です。

サイクリスト9名を対象に行われた実験では、被験者に運動の3時間前に70mlのビートルートジュースを摂取してもらったところ、血中の硝酸塩や亜硝酸塩の濃度が有意に増加し、サイクリングのパフォーマンスもアップしたとの結果が。[参照]

硝酸塩が増えるだけでなく、運動成果もアップするのは、夜のパフォーマンスを高めたい男性にとって嬉しいポイントですね。

なお野菜に含まれる硝酸塩は、茹でるなどの調理方法で減少してしまうので、できるだけ生のまま食べるのがおすすめ。[参照]

ビートルートの入手や大量の摂取が難しい場合は、サプリメントをうまく活用して効率的に摂取しましょう。

 

ほうれん草など葉物野菜

ほうれん草などの葉野菜にも、硝酸塩は豊富に含まれています。

なかでも赤ほうれん草（レッドスピナッチ）には、ビートルートの5倍もの硝酸塩が！[参照]

11名の男性を対象に行われた試験では、被験者に15日間に渡って赤ほうれん草エキスを摂取してもらったところ、摂取していない被験者と比較して血中一酸化窒素レベルが高まり、高強度の運動の継続時間が有意に増加したことが確認されています。[参照]

運動の持続時間が長くなることで、パフォーマンス向上にも期待できるのです。

ちなみに、赤ほうれん草も生で大量に摂取することはなかなか難しいので、サプリメントをうまく活用することをおすすめします。

 

酸化ストレスから一酸化窒素を守る6つの食べ物

続いて、酸化ストレスから一酸化窒素を守ってくれる6つの食べ物をご紹介します。

ただ単に一酸化窒素を増やすだけでは、もったいない！

体内で合成された一酸化窒素の一部は、酸化ストレスを受けて亜硝酸塩（NO₂⁻）や硝酸塩（NO₃⁻）へと変化します。

酸化ストレスの原因となるのは、過度なストレスや疲労、激しい運動や乱れた食生活などなど…

こういった酸化ストレスから一酸化窒素を守るためには、抗酸化物質を摂取することが大切なのです。

一酸化窒素を増やした後は、酸化から保護することも意識しましょう！

 

ザクロジュース

ザクロジュースには、アントシアニンやエラグ酸、タンニンといった抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富に含まれています。

ザクロジュースの抗酸化作用について調査した論文によれば、ぶどうジュースやブルーベリージュース、赤ワインなどと比較して、ザクロジュースの方が一酸化窒素を酸化から強力に保護すると報告されています。[参照]

生のザクロは手に入れるのが難しいので、ジュースやサプリメントから摂取することをオススメします。

 

ブルーベリー

強力な抗酸化作用を持つポリフェノールの一種・アントシアニンを含んでいるのが、ブルーベリーです。

中には、被験者に1日1カップのブルーベリーを6カ月間に渡って摂取してもらったところ、一酸化窒素の活性や血管内皮機能、脂質状態が改善したことを示すデータも。[参照]

一酸化窒素の保護だけでなく、健康的な体を目指す上でも、ブルーベリーが効果的であることが分かりますね。

常備するなら、冷凍タイプのブルーベリーがおすすめ！

アントシアニンが失われず、また細胞壁が破壊されるので、ブルーベリーの成分を余すことなく取り入れられます。[参照]

 

赤ワイン

赤ワインに含まれるポリフェノールは、代表的な抗酸化物質。

一酸化窒素の保護だけではなく、血管内皮において一酸化窒素合成酵素系のeNOSの発現と活性を増大させる働きがあります。

赤ワインとeNOSとの関係を調べた研究によれば、内皮細胞を赤ワインで培養すると、コントロール細胞と比較して一酸化窒素の活性が3倍になったと確認されています。[参照]

つまり赤ワインを飲用することで、心血管系への有意な働きかけが期待できるのです。

一方、気を付けておきたいのは赤ワインがアルコールであるということ。

アルコールを過剰に摂取すると活性酸素を増やし、逆に一酸化窒素を減らしてしまうため、くれぐれも赤ワインの飲みすぎには注意してください。

 

ダークチョコレート

ダークチョコレートには、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが豊富に含まれています。

ハイミルクチョコレートと比べると、ダークチョコレートにはカカオポリフェノールが3倍以上含まれているので、含有量の高さが際立っていると分かりますね。[参照]

被験者に1日30gのダークチョコレートを15日間に渡って摂取してもらった実験では、摂取期間終了後に被験者の血中一酸化窒素濃度が有意に上昇したことが確認されています。[参照]

板チョコが1枚およそ50～60gなので、1日に半分の量を目安に摂取すると良いでしょう。

 

ニンニク

ニンニクには、活性酸素生成を抑制し酸化ストレスを低減する働きがあります。

このメカニズムは、ニンニクに含まれるアミノ酸・アリインが、活性酸素を産生するための酵素であるNADPHオキシダーゼを阻害することによるもの。[参照]

被験者にニンニクサプリメントを服用してもらった実験では、一酸化窒素生成を促すことで血圧が有意に低下し、降圧効果はニンニクサプリメントの用量に依存していると報告されています。[参照]

ニンニクは多く摂取しすぎると胃腸に支障をきたす可能性がありますので、胃腸が弱い方はサプリメントなどを活用して摂取するのが良いでしょう。[参照]

 

青魚

青魚などに含まれるEPAやDHAなどのω-3系脂肪酸は、抗酸化物質として機能するため一酸化窒素を保護してくれます。

さらにω-3系脂肪酸には抗酸化だけではなく、一酸化窒素合成酵素系であるeNOSを刺激して血管内皮における一酸化窒素の合成を促進作用もあるため、一酸化窒素を保護しつつ増やせて非常に効率的！[参照]

ちなみに、生魚のDHAやEPA量を100%とした場合、焼き物・煮物で約20%減少、揚げ物にすると約50%も減少するとのデータがあります。[参照]

ω-3系脂肪酸を余さず摂取するためには、調理法にもこだわるのがベストです。

 

生成をサポートしつつ保護して一酸化窒素を増やそう！

今回は、男性機能の向上にも欠かせない一酸化窒素の増加に効果的な12の食べ物をご紹介しました。

一酸化窒素生成するためのルートは、「アルギニン/シトルリン回路をまわす」「硝酸塩（NO3）の還元で生成」「発生した一酸化窒素を守る」の3つ。

体内で一酸化窒素の生成を促しながら、抗酸化成分で保護することで、効率的に一酸化窒素を増やしていきましょう。

また、バランスの良い食事を心がける前提で、それでも十分に食材を取り入れることが難しい場合、サプリメントの活用も検討してみてくださいね。

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