【サプリと併せて効果抜群】睡眠の質を高めるコツ 就寝前編
どんなに眠たくても、思ったように寝付けない… といった、睡眠の悩みを抱えていませんか？
実は、何気なく行っている就寝前の習慣が大きく影響しているのかも！
今回は、睡眠の質を上げる10のコツについてご紹介します。
手軽に実践できるコツもあるので、ぜひ試してくださいね！
CONTENTS
就寝前の習慣は寝つき、眠りの深さに直結
「疲れているはずなのに、すぐに寝付けない…」「寝つきが悪いのが続き、寝る時間が億劫…」こんな悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか？
気持ちよく寝付けないと余計にストレスや疲れがたまってしまいますよね。
しかし、もしかするとあなたの就寝前の習慣が寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしているのかもしれません！
睡眠の質を高めるために、サプリで栄養面から改善を図ることももちろん大切ですが、普段の生活習慣を見直すことも大切なのです！
今回は、睡眠の質を高める10つのコツをご紹介します。
眠りの満足度を上げる就寝前のコツ10選
ここからは睡眠の満足度を上げる10個のコツを紹介していきます。
簡単に取り入れられるものばかりなので、さっそく今日から試してみてくださいね！
1.身体を温めすぎない
「なかなか寝付けない」と感じている皆さん、お風呂にはいつ入っていますか？
もしも、寝る直前に熱いお風呂に入っているのであれば、今すぐタイミングを見直しましょう！
人の体というのは、深部体温が下がることで眠気に誘われる仕組みになっています。
https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1880-6805-31-14
そのため、寝る直前に熱いお湯につかってしまうと、興奮時に活発に働く交感神経が刺激されてしまい、身体が覚醒状態になることで寝づらくなってしまいます。
気持ちよく寝るためには、就寝時間よりも1~2時間前に、40℃程度の熱すぎないお湯につかるのがおすすめ！
お風呂に入るタイミングとお湯の温度を見直すだけで、就寝時間に合わせて深部体温をちょうどよく下げることができるため、眠りやすくなりますよ！
2.時計は絶対に見ない
どうしても眠れない夜、早く眠りたい気持ちから時計を見てしまい「もうこんな時間なのに‥」と焦ってしまう経験は誰にでもあると思います。
ついつい時間を気にしてしまう気持ち、とってもわかるのですが、眠れないときに時計を見る行為で逆に寝づらくなってしまうことが研究によって示唆されています！
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22932731/
眠りにつくときは、余計な情報を取り入れないほうが寝やすくなります。
眠れない夜こそ、時計を見ないように気を付けてみましょう！
3.リラックスできる音楽を聴く
どうしても眠れない夜には音楽を聴くのもおすすめ！
就寝前にリラックスできる音楽を聞くことで、睡眠の質の向上が期待できます。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23582682/
「音楽を聴くと逆に眠れなくなりそう‥」と思われる方もいるのでは？
睡眠のために音楽を聴くときは、適切な音楽を選ぶことが大切です！
選曲のポイントは、ゆっくりとしたリズムの音楽を選ぶこと。
好きだからといってJ-popやロック等高いリズム、激しい音調の曲を選ぶのは厳禁！逆に眠れなくなってしまいます！
心地が良く、ゆっくりしたリズムであれば、カフェで流れているボサノバ調の音楽や、睡眠用音楽、あるいは雨の音や海の音などでもOK！
音楽を聴く環境を整えるのが難しいという方は、耳栓などを使って全てのノイズをシャットアウトするのも有効です！
眠れない夜を、好きな音楽で心地よい時間にしてみてはいかがでしょうか？
https://ccforum.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13054-015-0842-8
4.寝具に拘る
なかなか眠れないという人の中には、寝具との相性が良くない場合もあります。
睡眠の質を上げるためにも、一度寝具を見直してみましょう！
自分に合う寝具ってすぐには見つけられないから大変…と思っている方も安心してください。
眠りやすい寝具の選び方にはきちんとしたデータがあり、柔らかいマットレスよりもある程度硬さを持つマットレスの方が睡眠の質が向上すると分かっています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073401/
更に！パジャマの素材によっても睡眠の質は左右されるとのデータも！
マットレス選びに加えて、気温が低いときは保温性の高いウールのパジャマ、気温が高いときは通気性の良い綿のパジャマといったように、気温に合わせて素材を変えてみましょう！
お気に入りの寝具をそろえることで、眠りやすくなるだけでなく、寝る時間が楽しみになりますよ♪
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853167/
5.寝る前に電子機器を見ないようにする
「好きな動画でも見て気持ちよく寝よう！」
寝る前にスマホを見るのが至福の時間になっていること、とてもよくわかります。
しかし、就寝前にスマホなどのブルーライトを強く発光する電子機器の使用はやめましょう！
「ブルーライトは睡眠の質を下げる」といった情報は有名ですが、実際に睡眠の質が下がるメカニズムもはっきりしています。
人はブルーライトを浴びることで、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が抑制されてしまい、結果的に体が覚醒状態となってしまいます。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
どうしても夜間に画面を見なければならない場合は、ブルーライトカット眼鏡を利用するなどの対策をとると、多少ブルーライトからの刺激をやわらげることはできます。
ちなみに、スマホの設定で画面の明るさを調節することも有効ですよ。
ただ眼鏡や画面の明るさを調整しても、完全にブルーライトをカットできるわけではないので、睡眠の質に影響はでてしまいます。
寝る前の数分や数時間、ブルーライトを浴びただけで次の日に気持ちよく起きられないのはもったいない！
就寝前に少しスマホを見るのを我慢して、余裕を持ってすっきり起きた翌朝を至福の時間にしてみませんか？
6.就寝前にTo doリストを作成する
毎日のストレスでなかなか寝付けない方にもおすすめの方法があります。
毎晩、寝る前にTo Do リストを付けてみましょう！
5分ほどの作業でも、早く眠りに落ちる効果があるとの研究結果もでています！
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/
仕事をしていると、次の日に自分がするべきことや用事など、頭からあふれそうなほど忙しい日もありますよね。
単に眠りの質を上げるだけではなく、自分の身の回りのことを整理できるため一石二鳥。
To Do リストで、物事に優先順位をつけるだけでも精神的に落ちつくのでおすすめですよ！
7.睡眠時の姿勢を変えてみる
「さあ、寝よう！」と気合は十分なのに、しっくりくる寝姿勢が分からなくなったという経験がある方もきっといるはず！
寝姿勢がしっくりこないと、寝がえりばかりうって一向に眠れる気がしないですよね。
個人によって好きな姿勢は違うと思いますが、研究上のデータでは横向きの姿勢だと睡眠の質が上がることが示唆されています！
https://nsuworks.nova.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1134&context=ijahsp
どうやっても寝るときの姿勢が決まらないときは、横向きに寝てみるのも一つの手ですよ。
8.読書をする
先ほど、寝る前にスマホを見るのは睡眠の質を下げると言いましたが、代わりに読書を取り入れてみてはどうでしょう？
子供の寝かしつけ=絵本の読み聞かせというイメージは誰にでもあると思いますが、実は読書も睡眠に効果的な習慣です！
児童を対象にした研究では、就寝前に読書を行う習慣がある人はそうでない人に比べて総睡眠時間が長い傾向にあることが分かっています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26178036/
ただし、あくまでも紙の本を読む前提です。
電子書籍は強いブルーライトを浴びることになるため、おすすめはできません。
読書が好きなのに、なかなか時間が取れない…という方は就寝前に読書の時間を作ってみるのも良いですよ！
9.逆に目を覚まし続ける努力をする
ここまでたくさんのコツを紹介してきましたが、「いろんな方法を試してみても、なかなか寝付けなかった！」という方もいると思います。
質の高い睡眠のための対策が尽きてしまった方にアドバイス！
寝よう寝ようと思うと余計に眠れなくなるので、逆に「ずっと起きていよう」や「寝たらダメ」と考えましょう！
「そんなバカな！」と思うかもしれませんが、実際に研究でも眠りやすくなるといった結果も出ています。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3554970/
少し考え方を変えるだけで、気付いたら寝ていた！となるので、私もよくこの方法を使っています(笑)
羊を数えるよりも効果的なので試してみる価値、アリです！
10.幸せな出来事を想像する
最後10個目の睡眠の質を高めるコツは、幸せな出来事を想像すること！
「9.逆に目を覚まし続ける努力をする」とかぶる部分もありますが、眠れなくて億劫になってしまう睡眠時間を、幸せな時間に変えてしまいましょう！
今日一日の嬉しかった出来事でも、予定している旅行のことでも、想像して自分が幸せだと思うことであればなんでもOK！
実際に研究では、就寝前に気晴らしとなる画像を見た方が何もしない場合よりも早く寝付くことが出来たとの結果も出ています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11863237/
幸せな出来事に関連した画像を見るともっと効果的ですが、画面を見ることは睡眠の質を下げてしまうため、おすすめなのは想像すること！
就寝前はリラックスしたり、ストレスが少なくしたりした方が気持ちよく眠りに落ちることができます。
眠れないことで焦ってしまわないように、睡眠前は幸せな出来事を想像しましょう！
睡眠の質を上げるためには様々な方法がある
今回は睡眠の質を高める10のコツを紹介してきましたが、試したいと思えるものはあったでしょうか？
あくまでも”コツ”ですので、質の高い睡眠をするために必ず全てを実践しなければならない訳ではありません。
個人差もあるので、自分に合うコツ、合わないコツもあります。
簡単に実践できるものばかりなので、自分に合った方法を探してみましょう！
また今回は、就寝前の生活習慣にメインに紹介してきましたが、日中の生活習慣が睡眠の質に影響を与えてしまっている場合もあります！
「夜になると目が冴えてしまって眠れない」「昼夜逆転してしまっている」という方、また「よりよい睡眠のために生活習慣を見直したい！」という方！
以下のページでは、睡眠の質を上げるための日中の生活習慣について紹介しているので、ぜひ参考にしてみて下さいね。
