【知らないとヤバい】筋トレに最も重要なテストステロンとは

今回は男性ホルモンの一種、テストステロンについてご紹介します。

トレーニングに励む皆さんなら、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

本記事では、テストステロンの概要や効果的な増やし方についてご紹介します！ 

そもそもテストステロンとは？

男性ホルモンの一種として有名なテストステロン。

皆さんも、思春期の頃に体つきがしっかりしてきたり、初めてひげが生えるといった経験をされたのでは無いでしょうか？

思春期における男性特有の体の変化には、体内でのテストステロン量が増加することが関係しています。

さらに、テストステロンは筋肉や骨の成長を促す重要な役割を担っています。

特にトレーニングをしている方は積極的に摂取したい物質です。

また、テストステロンには脳にも働きかける物質で、ポジティブな思考や決断をするに当たって大きな効果を発揮します。

男性が、逞しい肉体と前向きな精神を手に入れるためには、テストステロンは欠かせない物質なのです。

テストステロンが高い=筋トレ効率が良い！

男性の体にとって重要な役割をもつテストステロンは、多くの研究機関において臨床試験が行われている物質でもあります。

アメリカ国立医学図書館のデータベースには、テストステロンに関する論文が9万以上保存されており、中にはテストステロンが増えることで筋肉が増え、脂肪が減るという研究結果も報告されています。

逆にいうと、体内のテストステロン量が十分でなければ、いくらトレーニングをしたとしても筋肉がつきにくいということ。

一生懸命に筋トレをしても全く効果が現れなかった… そういう方は、もしかしたら体内のテストステロン量が少なかったのかもしれません。

理想的な体を目指すためには、むやみやたらにトレーニングをしても意味がありません。

効率的なトレーニングのためには、テストステロンの働きを十分に理解し、体質を筋肉のつきやすい状態にすることが重要なのです。

 参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2701485/

テストステロンの減少によるさまざまな弊害

男性にとって欠かせない物質のテストステロンですが、さまざまな要因によって分泌量が減少してしまいます。

第一の要因は、加齢です。

男性の体内におけるテストステロン分泌量は、20〜30代をピークにその後は緩やかに減少していきます。

加齢による減少なんて防ぎようがないじゃないか！そう思ったあなた、ちょっと待ってください！

実は不規則な生活習慣も、テストステロン量の減少に繋がる大きな要因なのです。

テストステロン量が減少してしまうと、寝ても体の疲れが残ってしまったり気持ちがネガティブになるなど、体にさまざまな悪影響をもたらすことも。

年齢を重ねると共に、活力が減ってきた… なんだか気分が落ち込む… といった悩みが出てきた方は、もしかしたら体内のテストステロン量が減っているのかもしれませんよ。

【トレーニー必見】テストステロンを増やす方法5選

実は、体内のテストステロン量を増やすには、日々の生活習慣を見直すだけでも効果を発揮します。

今すぐにでも実践しやすい5つの方法をご紹介しましょう。

睡眠をしっかりとる

睡眠がきちんと取れているかは、テストステロンの分泌量に大きく影響します。

そもそも、テストステロンは睡眠中に多く分泌される物質で、なかでも眠りが深い状態であるノンレム睡眠時に分泌量が急増するといわれています。

言い換えると、睡眠不足が続いてしまうほど、体内のテストステロン量が不足してしまうのです。

アメリカ・シカゴ大学における研究では、睡眠時間が5時間の場合は、10時間の場合と比べて分泌されるテストステロン量が10〜15%減少するという結果も出ています。

一般的な男性は、30代をすぎるとテストステロン量が年間1〜2%ずつ減少するといわれているので、睡眠不足になるだけで約10年分以上のテストステロンが減少してしまうのです。

テストステロンの分泌を促すためには、分泌のゴールデンタイムといわれる夜中の1時〜3時の時間帯を含めて、最低でも毎日7時間は睡眠時間を取ることを心がけましょう。

参考：https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/sleep-loss-lowers-testosterone-in-healthy-young-men

日光に良く当たるようにする

体内のテストステロン量を増やすには、実は日光に当たることも重要です。

人間は、日光に当たることによって体内でビタミンDが生成されますが、ビタミンDが増えるとテストステロンが分泌されやすい体になります。

臨床試験の中には、ビタミンD配合のサプリメントを摂取することによって体内のテストステロン量が増加したとの報告もあります。

在宅勤務が増えてきた現代においては、丸一日屋内にいて日に当たることが無い方も少なくありません。

例えば、休日だけでも外に出て散歩をするなど、可能な範囲で日光に当たる習慣を持つことが大切です。

難しい場合には、臨床試験と同じようにビタミンD配合のサプリメントを摂取することもおすすめですよ。

参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/

習慣的な運動を行う

ある研究では、運動を習慣的に行っている人は、運動不足になりがちな人よりも体内のテストステロン量が高いという結果が報告されています。

それだけでなく、運動で全身の筋肉を刺激すると体内の血行が促進され、体中に酸素がいきわたります。

さらに、体内の老廃物も適切に排出されるため、日々の疲労軽減にも繋がって一石二鳥ですよ。

参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/

ストレスとうまく付き合う

精神的なストレスが増加することでも、テストステロン量は減少します。

人間はストレスを感じると、副腎と呼ばれる臓器からコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

ストレスの多い生活を送っていると、コルチゾールの分泌量が増加すると共に副腎の働きが低下します。

実は、副腎からはテストステロン生成の元となる物質も分泌されているため、副腎が上手く働かなくなると、テストステロンの分泌量も減ってしまうのです。

できればストレスの無い生活を送ることがベストですが、日々の生活からストレスを完全に排除することは難しいですよね。

そのような場合は、ストレスとうまく付き合って生活することが重要になります。

没頭できる趣味などを持って、適度にストレス発散できると良いでしょう。

特に運動を趣味にできれば、ストレス発散と共にテストステロンの分泌を促すこともできるためオススメですよ！

食事のバランスを整える

もちろんテストステロンは体内で生成される物質のため、元となる日々の食事は重要な要素です。

基本的には、タンパク質を積極的に摂取することが大切とされています。

卵や牛肉、乳製品といったタンパク質を豊富に含んだ食品を、意識して摂取するようにしましょう。

さらに、タンパク質と一緒にニンニクや玉ねぎなどを摂取すると、テストステロンの分泌に更に効果的ですよ。

ちなみに、トレーニングをするにあたって脂質を抑える人も多いですが、脂質もテストステロンの生成に欠かせない物質です。

極端に脂質を抑えるのでは無く、あくまでも栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

トレーニーをサポートするサプリも多い

今回は、テストステロンの重要性についてご紹介してきました。

男性の体において様々なメリットがあるテストステロンは、トレーニーのみならず、全ての男性にとって大切なホルモンであることがお分かり頂けたかと思います。

でも、先述の5つの方法を全部実践するのはなかなか難しい… そう思ったあなた、ご安心ください！

最近では多くの健康補助食品メーカーから、テストステロンが配合されたサプリメントが販売されています。

中にはテストステロンだけでなく、トレーニーにオススメな成分を複数配合したサプリメントもありますよ。

生活習慣を見直すと共に、日々の生活にサプリメントを取り入れることも検討してみてくださいね。

テストステロンの効果を味方につけて、今よりも更にトレーニング効果を高めましょう！